Mindfulness Hartcoherentie Traject

Drie minuten meditatie

Oefening 1

Fase 1 Bewustzijn
Ga rechtop zitten en sluit je ogen.
Stel jezelf de volgende vragen: 'Wat ervaar ik op dit moment?'
‘Welke lichamelijke sensaties neem ik waar?'
‘Welke gedachten, beelden, woorden komen in mij op?'
‘Welke emotie of stemming neem ik waar?

Neem met milde vriendelijkheid de verschillende sensaties in je lichaam waar. ‘Alles mag er zijn.' ‘Zijn met dat wat er is.' Je gaat niets veranderen of regelen, je neemt alleen maar waar. Je richt je aandacht afwisselend op de verschillende gewaarwordingen.


Fase 2 Aandacht voor de ademhaling
Ga met aandacht naar je buik en volg de adembeweging tijdens de in- en uitademing. Volg het ritme van de ademhaling ter hoogte van je buik-navelgebied. Dit helpt je om met dat te zijn, dat zich op dat moment aandient. ‘Je bent in het hier en nu.'  Wanneer je aandacht door iets anders opgeëist wordt, sta jezelf dan innerlijk toe je aandacht daarop te richten, laat het na een tijdje weer los en keer met je aandacht terug naar het volgen van het ritme van je buikademhaling. Je kunt altijd weer opnieuw beginnen.


Fase 3 Uitbreiding
Laat het bewustzijn van je ademhaling doorstromen naar de rest van je lichaam, zodat je je lichaam geleidelijk als geheel kunt ervaren. Adem a.h.w. naar je benen toe. Reik voelend uit naar je benen op geleide van de adembeweging. Adem eerst naar je bovenbenen, daarna naar je onderbenen en je voeten. Ervaar dan je benen als één geheel. Adem daarna a.h.w. uit naar je armen. Reik voelend uit naar je armen op geleide van de adembeweging. Adem eerst naar je bovenarmen, daarna naar je onderarmen en je handen. Ervaar dan je armen als één geheel. Ga dan met aandacht naar je gezicht; je voorhoofd, het gebied rond je ogen, je mond en je kaken. Voel daarna je lichaam van je kruin tot aan je voeten. Ervaar jezelf als één geheel. Voel jezelf als één geheel zitten.

Beoefen deze meditatie diverse malen verdeeld over de dag (om de 2 à 3 uur). Adem regelmatig gedurende de dag, een aantal malen diep uit. Laat je lichaam volledig los tijdens de uitademing.


Aandachtsoefeningen

1  In staande houding bijv. in een rij wachtend op je beurt, onder de douche, in de keuken e.d. zo veel mogelijk erop letten dat je met licht gebogen knieën staat.ie

2  Tijdens lopen over een bepaalde afstand, de afwikkeling van je voeten volgen. Voel eerst de hiel, daarna de zijkant, daarna de bal en dan de tenen van de voet in contact komen met de grond en afwikkelen.

3  Bij het wassen van je handen, bewust worden dat het water over je handen stroomt en welke gevoelssensaties je daarbij waarneemt.

Mindfulness Hartcoherentie Traject | copyright © 2022